วิตามิน B เป็นกลุ่มของวิตามินที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะในการช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ส่งเสริมการทำงานของสมอง ระบบประสาท และระบบย่อยอาหาร วิตามิน B มีอยู่หลายชนิดโดยแต่ละชนิดจะมีหน้าที่ต่างกันและสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท วิตามินกลุ่มนี้ถูกเรียกรวมกันว่าวิตามินบีรวม (B-complex vitamins) ซึ่งประกอบด้วยวิตามิน B ทั้งหมด 8 ชนิด แต่ละชนิดจะมีบทบาทและประโยชน์ที่แตกต่างกัน ดังนี้

1. วิตามิน B1 (ไทอามีน – Thiamine)

วิตามิน B1 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หากขาดวิตามิน B1 อาจส่งผลให้เกิดโรคเหน็บชา (Beriberi) และโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาท

พบได้ใน ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เนื้อหมู ถั่ว และเมล็ดธัญพืช

2. วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน – Riboflavin)

วิตามิน B2 ช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงานและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ นอกจากนี้ยังช่วยในการบำรุงผิวหนังและดวงตา การขาดวิตามิน B2 อาจทำให้เกิดปัญหาผิวแห้ง ปากแตก และแผลในปาก

พบได้ในนม เนื้อสัตว์ ไข่ ผักใบเขียว และธัญพืชเต็มเมล็ด

3. วิตามิน B3 (ไนอาซิน – Niacin)

วิตามิน B3 มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยในการรักษาผิวพรรณ และส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท การขาดวิตามิน B3 อาจทำให้เกิดโรคเพลแลกรา (Pellagra) ซึ่งมีอาการเป็นผื่นผิวหนังและปัญหาทางระบบประสาท

พบได้ในเนื้อไก่ เนื้อปลา ถั่วลิสง ธัญพืช และข้าวโพด

4. วิตามิน B5 (กรดแพนโทเทนิก – Pantothenic Acid)

วิตามิน B5 มีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนและเผาผลาญไขมัน รวมถึงช่วยเสริมสร้างการทำงานของเซลล์ การขาดวิตามิน B5 นั้นหายาก แต่มักส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลียและปัญหาทางระบบย่อยอาหาร

พบได้ใน เนื้อไก่ ไข่แดง ผักใบเขียว และผลิตภัณฑ์นม

5. วิตามิน B6 (ไพริด็อกซีน – Pyridoxine)

วิตามิน B6 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเฮโมโกลบินที่ช่วยในการขนส่งออกซิเจนในเลือด รวมถึงมีหน้าที่ช่วยในการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน การขาดวิตามิน B6 อาจทำให้เกิดอาการโลหิตจาง อ่อนเพลีย และปัญหาทางระบบประสาท

พบได้ใน เนื้อปลา เนื้อไก่ มันฝรั่ง ถั่ว และธัญพืช

6. วิตามิน B7 (ไบโอติน – Biotin)

ไบโอตินมีความสำคัญในการช่วยในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน รวมถึงช่วยส่งเสริมสุขภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ การขาดไบโอตินอาจทำให้เกิดปัญหาผิวพรรณ เล็บเปราะ และผมร่วง

พบได้ใน ไข่แดง ถั่ว เนื้อสัตว์ และผักใบเขียว

7. วิตามิน B9 (โฟเลต – Folate)

โฟเลตมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ใหม่และการสร้างสารพันธุกรรม (DNA) โดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์ วิตามิน B9 ช่วยลดความเสี่ยงของทารกที่เกิดมาพร้อมความพิการที่เกี่ยวกับสมองและกระดูกสันหลัง การขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง

พบได้ใน ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ และธัญพืชเสริมโฟเลต

8. วิตามิน B12 (โคบาลามิน – Cobalamin)

วิตามิน B12 มีบทบาทในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยในการทำงานของระบบประสาท การขาดวิตามิน B12 อาจทำให้เกิดอาการโลหิตจางและปัญหาทางระบบประสาท

พบได้ใน เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม+